Ausgewogener Teller: Linsen Patty mit Fächerkartoffeln, Gemüse und Kräuter-Rahmsauce (vegan)

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit allem, was er täglich braucht, Energie, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiss. Doch oft fragen wir uns: Wie sieht so ein ausgewogenes Menü eigentlich konkret aus?

Der neue ausgewogene Teller zeigt dir, wie du Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine in den richtigen Mengen auf deinen Teller bringst. Entwickelt wurde er vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) in Zusammenarbeit mit der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und Gesundheitsförderung Schweiz. Mit dem ausgewogenen Teller lässt sich ganz einfach, ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen, eine gesunde und ausgewogene Hauptmahlzeit zusammenstellen.

Besonders praktisch: Das Modell funktioniert für pflanzliche Esser, Vegetarier und Fleischesser gleichermassen.

2/5 Gemüse und Früchte, 2/5 Kohlenhydrate, 1/5 Proteine – das ist die einfachste Formel für eine gesunde Ernährung. Dieses Verhältnis dient als Orientierung und kann individuell angepasst werden. Ziel ist es, eine ausgewogene und verständliche Basis für gesunde Mahlzeiten zu bieten.

Die drei Hauptbestandteile des Tellers

1 Gemüse und Früchte: 2/5 des Tellers

Gemüse und Früchte liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die wichtig für die Gesundheit und die Verdauung sind.
Ziel: mindestens fünf Portionen täglich, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte.
Beispiele für Gemüse: Karotten, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Kürbis, grüne Bohnen, Blumenkohl, Tomaten.
Beispiele für Früchte: Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen, Pfirsiche, Trauben, Orangen, Kiwi, Pflaumen.

2 Kohlenhydrate: 2/5 des Tellers

Wähle abwechslungsreich zwischen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis, Vollkornreis, Teigwaren, Vollkornpasta, Brot, Vollkornbrot, Quinoa, Hirse oder Dinkelprodukte. Sie liefern wichtige Energie für den Alltag und helfen dir, leistungsfähig und satt durch den Tag zu kommen.

Vollkornprodukte bevorzugen: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, fördern die Verdauung, halten länger satt und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

3 Proteinquelle: 1/5 des Tellers

Wähle die Proteine welche zu deiner Ernährungsform passen.

Pflanzliche Proteine: Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Tofu, Tempeh und Seitan liefern viel Eiweiss, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Da pflanzliche Proteine oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, ist es sinnvoll, sie zu kombinieren, zum Beispiel Linsen mit Kartoffeln oder Reis mit Bohnen. So stellst du sicher, dass dein Proteinbedarf vollständig gedeckt ist, ganz ohne tierische Produkte. Pflanzliche Proteine sind gesund, leicht verdaulich und nachhaltig.

Vegetarische Proteine: Eier, Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt), ideal für Vegetarier, die tierisches Eiweiss essen möchten.

Tierische Proteine für Fleischesser: Fleisch, Fisch oder Geflügel

Gemischte Gerichte nach dem Prinzip des Ausgewogenen Tellers

Auch gemischte Gerichte wie Aufläufe, Lasagne, Currys, Gemüsekuchen oder Salate lassen sich nach dem Modell des ausgewogenen Tellers zusammenstellen. Fehlen einzelne Komponenten oder sind Mengen unausgewogen, können Sie die Mahlzeit einfach durch zusätzliches Gemüse und eine Proteinquelle ergänzen, um eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

Individuelle Bedürfnisse

Du hast einen körperlich anstrengenden Beruf oder viel Bewegung in deinem Alltag? Erhöhe bei deinem Menu einfach die Portion stärkehaltiger Nahrungsmittel. Menschen mit einem verminderten Appetit reduzieren die Gemüsemenge so, dass sie auf jeden Fall genug Proteine zu sich nehmen.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Eat the rainbow: Eine bunte Auswahl an Lebensmitteln mit vielen verschiedenen Farben und Sorten sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung.

Es empfiehlt sich gesunde Fette in die Ernährung einzubauen: 2-3 Esslöffel Pflanzenöl pro Tag, z. B. Raps- oder Olivenöl.

Nüsse und Samen wie Baumnüsse, Haselnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne sind eine gesunde Ergänzung zu den Mahlzeiten, da sie wertvolle Fette, Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe liefern, und können täglich in einer kleinen Handvoll (15-30 g) als Zutat in Müesli, warmen Gerichten, Salaten, Suppen oder als Nussmus genossen werden.

Flüssigkeit: Achte darauf, über den Tag verteilt genügend zu trinken, zum Beispiel Hahnenwasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee.

Mahlzeiten über den Tag verteilen

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittagessen und Abendessen, versorgen den Körper regelmäßig mit Energie und können je nach Appetit und Gewohnheiten flexibel gestaltet werden. Zwischenmahlzeiten wie Znüni oder Zvieri bieten einen kleinen Energieschub, helfen, Heisshunger zu vermeiden und erleichtern es, die Empfehlung von fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu erreichen. Geeignete Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel Obst, Gemüsesticks mit Hummus, Nüsse oder Vollkornbrot. Wichtig ist ein klarer Wechsel zwischen Essenszeiten und essensfreien Phasen, während ständiges Naschen vermieden werden sollte.

Ausgewogener Teller: Linsen Patty mit Fächerkartoffeln, Gemüse und Kräuter-Rahmsauce (vegan)

Passend zum Ausgewogenen Teller habe ich ein gesundes, vollwertiges und veganes Rezept entwickelt: Linsen-Patty mit Fächerkartoffeln, Gemüse und Kräuter-Rahmsauce. Es zeigt auf einfache und köstliche Weise, wie die drei Hauptbestandteile des Ausgewogenen Tellers harmonisch zusammenkommen: Der herzhafte Linsen-Patty liefert wertvolles pflanzliches Protein, die knusprigen Fächerkartoffeln bringen die nötige Energie durch komplexe Kohlenhydrate, und das bunte Gemüse sorgt für eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Dieses Gericht macht deutlich, dass gesunde Ernährung alles andere als langweilig sein muss. Frische Zutaten, kreative Kombinationen und aromatische Kräuter verwandeln eine ausgewogene Mahlzeit in ein farbenfrohes, schmackhaftes und abwechslungsreiches Erlebnis.

Das Gericht ist ausserdem wunderbar wandlungsfähig: Du kannst zum Beispiel anderes Gemüse oder eine andere Kohlenhydratquelle wählen, oder den Linsen-Patty (Linsenbratling) mit Burgerbrötchen und einer feinen Burgersauce als veganen Burger servieren, beispielsweise zusammen mit einem gemischten Salat.

So zeigt dieses Rezept, wie vielseitig und genussvoll eine pflanzenbasierte und ausgewogene Ernährung sein kann.

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Gesamtzeit 1 Stunde Std. 37 Minuten Min.

Portionen 4 Personen (4 Linsen-Pattys à 100 g)

Kalorien (pro Portion)

Zutaten

  

0.5x1x2x3x

Linsen-Pattys (Protein)

• 150 g braune Linsen
• etwas Salz (zum Kochen der Linsen)
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Öl (zum Anbraten von Zwiebel- und Knoblauchstücken)
• 2 EL feine Haferflocken
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• 3 EL Wasser (zum quellen der Leinsamen)
• 1 EL Maisstärke
• 1 TL Senf
• 1 TL Sojasauce
• 2 EL Wasser
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 2 EL Öl zum Anbraten der Linsen-Pattys

Fächerkartoffeln (Kohlenhydrate)

• 800 g mittelgrosse Kartoffeln (ca. 8 Stück) - Achte darauf dass alle Kartoffeln die du verwendest ungefähr die gleiche Grösse haben, damit sie dann gleichzeitig gar sind.
• 6 EL Pflanzenöl
• 4 Knoblauchzehen
• 4 Stängel Rosmarin
• Salz und Pfeffer - (nach Belieben)

Gemüse (Gemüse)

• 400 g Karotten
• 400 g grüne Bohnen
• etwas Salz (zum Kochen der Bohnen)
• 0.5 Stk. kleine Zwiebel
• 1.5 EL Pflanzenöl
• etwas Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)

Kräuter-Rahmsauce, vegan

• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehe
• 300 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Pflanzliche Sahne - (Wer’s nicht vegan möchte, kann stattdessen Sahne auf Milchbasis verwenden.)
• 2 TL Senf
• 2 TL Maizena (Maisstärke)
• 4 EL Wasser (zum Anrühren der Maizena)
• 1 kleiner Bund Petersilie - (du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittene Petersilie)
• etwas Schnittlauch - (du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittenen Schnittlauch)
• Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
• 2 EL pflanzliches Öl

Anleitung

 

Linsen-Pattys (Protein)

• Die Linsen nach Packungsanleitung kochen, anschliessend gut abtropfen lassen und leicht abkühlen lassen.
• Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelstücke kurz anbraten, dann den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls kurz mitbraten. Anschliessend etwas abkühlen lassen.
• Leinsamen anrühren: Die geschroteten Leinsamen in einer Grossen Schüssel mit dem Wasser gut vermischen und quellen lassen.
• Etwas mehr als die Hälfte der gekochten Linsen zusammen mit den Haferflocken in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer pürieren. Die restlichen Linsen ganz lassen. So entsteht schlussendlich eine gute Bindung, während die Masse trotzdem noch etwas Textur behält.
• Alle Zutaten zu den gequellten Leinsamen in die Schüssel geben (pürierte Linsen und pürierte Haferflocken, ganze Linsen, gebratene Zwiebel- und Knoblauchstücke, Maisstärke, Senf, Sojasauce und Wasser) und alles gut vermischen. Mit reichlich Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Masse für mind. 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit die Haferflocken und Leinsamen noch mehr quellen. Das sorgt dafür dass die Linsen-Pattys dann gut zusammenhalten.
• Die Masse in etwa 100 g schwere Portionen teilen und daraus 4 gleichmässige, runde Pattys formen. Die Pattys sollten ca. 2cm dick sein.
• Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die Pattys bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Fächerkartoffeln (Kohlenhydrate)

• Den Backofen auf 180° Grad Umluft vorheizen.
• Die Kartotteln gründlich waschen und abtrocknen (müssen nicht geschält werden)
• Lege die Kartoffeln nacheinander längs zwischen zwei Essstäbchen oder zwischen die Stiele von 2 Kellen. Schneide die Kartoffeln anschließend mit einem scharfen Messer mehrmals quer ein, jeweils mit einem Abstand von ca. 2mm. Achte darauf dass du die Kartoffeln nicht komplett durchschneidest, sie sollten nur eingeschnitten sein, damit der Fecher entsteht. Die Essstäbchen sorgen dafür, dass du die Kartoffeln nicht ganz durchschneidest.
• 2 EL Öl nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer mischen. Die eingeschnittenen Kartoffeln damit einstreichen. Die Kartoffeln dann für ca. 45 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180° Grad Umluft backen (bis sie fast gar sind). Die Zeit variert, je nachdem wie gross die Kartoffeln sind. Achte darauf dass alle Kartoffeln die du verwendest ungefähr die gleiche Grösse haben, damit sie dann gleichzeitig gar sind.
• Die Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Rosmarin von den harten Stielen zupfen. Die Knoblauchstücke und den Rosmarin dann mit dem restlichen Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
• Sobald die Kartoffeln fast gar sind, kannst du sie vorsichtig mit der Knoblauch-Rosmarin-Öl-Mischung bestreichen und anschließend für weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis sie vollständig gar sind.

Gemüse (Gemüse)

• Die Karotten schälen und in Stücke bzw. Stäbchen schneiden, je nachdem welche Form du ansprechender findest.
• Die Karotten im Dampfgarer je nach Größe der Stücke ca. 10 bis 15 Minuten dämpfen.

  Falls du keinen Dampfgarer zur Verfügung hast, kannst du einen kleinen Topf mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe füllen. Verwende nur so viel Flüssigkeit, dass die Karotten nicht vollständig bedeckt sind. Lege den Deckel auf und lasse die Karotten bei niedriger bis mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten leicht köcheln, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Rühre gelegentlich um und giesse bei Bedarf etwas Wasser nach.
• Die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Bohnen dann in leicht gesalzenem Wasser ca. 8 bis 10 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Die Zwiebel schälen und in Stückchen schneiden. Das Öl in einem Kochtopf erhitzen, die Zwiebelstücke darin anbraten. Die Bohnen abgiessen, zu den Zwiebeln geben und für ca. 2 bis 3 Minuten mit braten. Anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kräuter-Rahmsauce, vegan

• Die Zwiebel- und Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Petersilie und den Schnittlauch waschen und in kleine Stücke schneiden, du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittene Petersilie und 2 EL kleingeschnittenen Schnittlauch.
• Das Öl in einem Kochtopf erhitzen. Zuerst die Zwiebelstücke darin kurz anbraten, dann die Knoblauchstücke dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. Die Gemüsebrühe und die pflanzliche Sahne dazugeben und kurz aufkochen lassen. Das Maizena in einer kleinen Schüssel mit dem Wasser anrühren und zur Sauce geben, gut einrühren. Die Sauce etwas köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Petersilie und Schnittlauch hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

zusätzliche Informationen

• Die Portionsgrößen könnt ihr ganz nach Lust und Hunger anpassen. Dieses Rezept reicht für 3 bis 4 Portionen bei normalem Appetit. Wir haben es nach dem Prinzip des Ausgewogenen Tellers aufgebaut: rund 1/5 Protein, 2/5 Gemüse und 2/5 kohlenhydratreiche Beilagen. So bleibt die Mahlzeit ausgewogen und lecker. Auf dem Bild seht ihr die Menge für eine Person mit richtig grossem Hunger oder für zwei, wenn ihr eher moderat esst.

 

 

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Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)