Ausgewogener Teller: Linsen Patty mit Fächerkartoffeln, Gemüse und Kräuter-Rahmsauce (vegan)
Passend zum Ausgewogenen Teller habe ich ein gesundes, vollwertiges und veganes Rezept entwickelt: Linsen-Patty mit Fächerkartoffeln, Gemüse und Kräuter-Rahmsauce. Es zeigt auf einfache und köstliche Weise, wie die drei Hauptbestandteile des Ausgewogenen Tellers harmonisch zusammenkommen: Der herzhafte Linsen-Patty liefert wertvolles pflanzliches Protein, die knusprigen Fächerkartoffeln bringen die nötige Energie durch komplexe Kohlenhydrate, und das bunte Gemüse sorgt für eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.Dieses Gericht macht deutlich, dass gesunde Ernährung alles andere als langweilig sein muss. Frische Zutaten, kreative Kombinationen und aromatische Kräuter verwandeln eine ausgewogene Mahlzeit in ein farbenfrohes, schmackhaftes und abwechslungsreiches Erlebnis.Das Gericht ist ausserdem wunderbar wandlungsfähig: Du kannst zum Beispiel anderes Gemüse oder eine andere Kohlenhydratquelle wählen, oder den Linsen-Patty (Linsenbratling) mit Burgerbrötchen und einer feinen Burgersauce als veganen Burger servieren, beispielsweise zusammen mit einem gemischten Salat.So zeigt dieses Rezept, wie vielseitig und genussvoll eine pflanzenbasierte und ausgewogene Ernährung sein kann.
Zutaten
Linsen-Pattys (Protein)
- 150 g braune Linsen
- etwas Salz (zum Kochen der Linsen)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- etwas Öl (zum Anbraten von Zwiebel- und Knoblauchstücken)
- 2 EL feine Haferflocken
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 3 EL Wasser (zum quellen der Leinsamen)
- 1 EL Maisstärke
- 1 TL Senf
- 1 TL Sojasauce
- 2 EL Wasser
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- 2 EL Öl zum Anbraten der Linsen-Pattys
Fächerkartoffeln (Kohlenhydrate)
- 800 g mittelgrosse Kartoffeln (ca. 8 Stück) - Achte darauf dass alle Kartoffeln die du verwendest ungefähr die gleiche Grösse haben, damit sie dann gleichzeitig gar sind.
- 6 EL Pflanzenöl
- 4 Knoblauchzehen
- 4 Stängel Rosmarin
- Salz und Pfeffer - (nach Belieben)
Gemüse (Gemüse)
- 400 g Karotten
- 400 g grüne Bohnen
- etwas Salz (zum Kochen der Bohnen)
- 0.5 Stk. kleine Zwiebel
- 1.5 EL Pflanzenöl
- etwas Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)
Kräuter-Rahmsauce, vegan
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehe
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Pflanzliche Sahne - (Wer’s nicht vegan möchte, kann stattdessen Sahne auf Milchbasis verwenden.)
- 2 TL Senf
- 2 TL Maizena (Maisstärke)
- 4 EL Wasser (zum Anrühren der Maizena)
- 1 kleiner Bund Petersilie - (du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittene Petersilie)
- etwas Schnittlauch - (du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittenen Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
- 2 EL pflanzliches Öl
Anleitung
Linsen-Pattys (Protein)
- Die Linsen nach Packungsanleitung kochen, anschliessend gut abtropfen lassen und leicht abkühlen lassen.
- Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelstücke kurz anbraten, dann den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls kurz mitbraten. Anschliessend etwas abkühlen lassen.
- Leinsamen anrühren: Die geschroteten Leinsamen in einer Grossen Schüssel mit dem Wasser gut vermischen und quellen lassen.
- Etwas mehr als die Hälfte der gekochten Linsen zusammen mit den Haferflocken in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer pürieren. Die restlichen Linsen ganz lassen. So entsteht schlussendlich eine gute Bindung, während die Masse trotzdem noch etwas Textur behält.
- Alle Zutaten zu den gequellten Leinsamen in die Schüssel geben (pürierte Linsen und pürierte Haferflocken, ganze Linsen, gebratene Zwiebel- und Knoblauchstücke, Maisstärke, Senf, Sojasauce und Wasser) und alles gut vermischen. Mit reichlich Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Masse für mind. 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit die Haferflocken und Leinsamen noch mehr quellen. Das sorgt dafür dass die Linsen-Pattys dann gut zusammenhalten.
- Die Masse in etwa 100 g schwere Portionen teilen und daraus
4 gleichmässige, runde Pattys formen. Die Pattys sollten ca. 2cm dick sein. - Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die Pattys bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten.
Fächerkartoffeln (Kohlenhydrate)
- Den Backofen auf 180° Grad Umluft vorheizen.
- Die Kartotteln gründlich waschen und abtrocknen (müssen nicht geschält werden)
- Lege die Kartoffeln nacheinander längs zwischen zwei Essstäbchen oder zwischen die Stiele von 2 Kellen. Schneide die Kartoffeln anschließend mit einem scharfen Messer mehrmals quer ein, jeweils mit einem Abstand von ca. 2mm. Achte darauf dass du die Kartoffeln nicht komplett durchschneidest, sie sollten nur eingeschnitten sein, damit der Fecher entsteht. Die Essstäbchen sorgen dafür, dass du die Kartoffeln nicht ganz durchschneidest.
- 2 EL Öl nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer mischen. Die eingeschnittenen Kartoffeln damit einstreichen. Die Kartoffeln dann für ca. 45 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180° Grad Umluft backen (bis sie fast gar sind). Die Zeit variert, je nachdem wie gross die Kartoffeln sind. Achte darauf dass alle Kartoffeln die du verwendest ungefähr die gleiche Grösse haben, damit sie dann gleichzeitig gar sind.
- Die Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Rosmarin von den harten Stielen zupfen. Die Knoblauchstücke und den Rosmarin dann mit dem restlichen Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Sobald die Kartoffeln fast gar sind, kannst du sie vorsichtig mit der Knoblauch-Rosmarin-Öl-Mischung bestreichen und anschließend für weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis sie vollständig gar sind.
Gemüse (Gemüse)
- Die Karotten schälen und in Stücke bzw. Stäbchen schneiden, je nachdem welche Form du ansprechender findest.
- Die Karotten im Dampfgarer je nach Größe der Stücke ca. 10 bis 15 Minuten dämpfen. Falls du keinen Dampfgarer zur Verfügung hast, kannst du einen kleinen Topf mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe füllen. Verwende nur so viel Flüssigkeit, dass die Karotten nicht vollständig bedeckt sind. Lege den Deckel auf und lasse die Karotten bei niedriger bis mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten leicht köcheln, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Rühre gelegentlich um und giesse bei Bedarf etwas Wasser nach.
- Die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Bohnen dann in leicht gesalzenem Wasser ca. 8 bis 10 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Die Zwiebel schälen und in Stückchen schneiden. Das Öl in einem Kochtopf erhitzen, die Zwiebelstücke darin anbraten. Die Bohnen abgiessen, zu den Zwiebeln geben und für ca. 2 bis 3 Minuten mit braten. Anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kräuter-Rahmsauce, vegan
- Die Zwiebel- und Knoblauchzehe schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Petersilie und den Schnittlauch waschen und in kleine Stücke schneiden, du benötigst für die Sauce ungefähr 2 EL kleingeschnittene Petersilie und 2 EL kleingeschnittenen Schnittlauch.
- Das Öl in einem Kochtopf erhitzen. Zuerst die Zwiebelstücke darin kurz anbraten, dann die Knoblauchstücke dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. Die Gemüsebrühe und die pflanzliche Sahne dazugeben und kurz aufkochen lassen. Das Maizena in einer kleinen Schüssel mit dem Wasser anrühren und zur Sauce geben, gut einrühren. Die Sauce etwas köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Petersilie und Schnittlauch hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
zusätzliche Informationen
- Die Portionsgrößen könnt ihr ganz nach Lust und Hunger anpassen. Dieses Rezept reicht für 3 bis 4 Portionen bei normalem Appetit. Wir haben es nach dem Prinzip des Ausgewogenen Tellers aufgebaut: rund 1/5 Protein, 2/5 Gemüse und 2/5 kohlenhydratreiche Beilagen. So bleibt die Mahlzeit ausgewogen und lecker. Auf dem Bild seht ihr die Menge für eine Person mit richtig grossem Hunger oder für zwei, wenn ihr eher moderat esst.
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