vegetarische Ernährung und worauf man dabei achten sollte

Vegetarier verzichten allgemein gesagt auf Fleisch und Fisch, es gibt aber viele unterschiedliche Arten von Vegetarier, auch die Gründe weshalb man sich vegetarisch ernährt sind von Mensch zu Mensch verschieden. Hier erfährst du was man beachten sollte wenn man sich vegetarisch ernährt.

Verschiedene Arten von Vegetarier:

• Vegetarier: Personen welche auf Fleisch und Fisch verzichten
• Flexitarier: Personen welche nur ab und zu auf Fleisch und Fisch verzichten. (Gelegenheitsvegetarier)
• Pescetarier: Personen welche auf Fleisch verzichten aber Fisch (Pesce) essen. 
• Ovo-Lakto-Vegetarier: Personen welche auf Fleisch und Fisch verzichten, aber Produkte von lebenden Tieren essen, z.Bsp.: Milch, Eier, Käse, Honig.
• Lacto-Vegetarier: Personen welche  auf Fleisch, Fisch und Eier verzichten, aber Milch, Käse und Honig essen.
• Ovo-Vegetarier: Personen welche auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichten, aber Eier essen.
• Veganer: Personen welche auf alle tierischen Produkte verzichten. Veganer essen kein: Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und Eierprodukte, sonstige Produkte mit tierischen Bestandteilen wie z.Bsp.Gelatine
• Frutarier: Personen die nur Lebensmittel essen, welche von der Pflanze gepflückt werden können. Dazu gehören Nüsse, Obst (z.Bsp. Äpfel, Beeren), Gemüsefrüchte (z.Bsp. Tomaten), Hülsenfrüchte (z.Bsp. Erbsen und Bohnen. Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln oder Kohl dürfen nicht gegessen werden weil die Pflanzen bei der Ernte zerstört werden. Frutarier achten nicht nur darauf dass kein Tier zu Schaden kommt, sondern auch keine Pflanze.

Es gibt viele verschiedene Gründe weshalb man sich vegetarisch ernährt:

• Ethische Gründe: Ethisch motivierte Vegetarier möchten den Tieren Leid ersparen, sie wollen nicht dass für Ihre Ernährung Tiere sterben müssen.
• ökologische Gründe: Dank der vegetarischen Ernährung die natürlichen Ressourcen der Natur schonen. Die Herstellung von tierischen Nahrungsmittel verbraucht deutlich mehr Wasser und Energie als die Produktion der gleichen Menge pflanzlicher Nahrung.
• religiöse Gründe: Religionen nehmen grossen Einfluss auf das Essverhalten verschiedener Kulturen. Moslems dürfen zum Beispiel kein Schweinefleisch essen. Im Jainismus, der dritten indischen Religion neben Hinduismus und Buddhismus gilt Gewaltlosigkeit (Ahimsa) als das höchste Gebot. Um keine Lebewesen zu töten oder zu verletzen ernähren sich deren Anhänger deshalb grösstenteils vegetarisch oder vegan.
• gesundheitliche Gründe: Studien haben bewiesen, dass Vegetarier und Veganer seltener an Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht oder Diabetes leiden, tiefere Blutdruckwerte und ein kleineres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten haben, sowie seltener an Krebs erkranken.
• Fleisch und Fisch schmeckt einem nicht.

Was sollte man beachten wenn man sich vegetarisch ernährt? 

Genauso wie bei jeder anderen Ernährungsart sollte man als Vegetarier darauf achten, dass man alle vom Körper benötigten Nährstoffe zu sich nimmt. Das erreicht man, indem man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. 

Das Fleisch was man als Vegetarier weglässt enthält viel tierisches Eiweiss, Eisen, Zink, Vitamin B12, Omega 3 Fettsäuren, und Jod. Alle diese Nährstoffe findet man auch in planzlichen Lebensmittel.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Eiweiss:

• Eier
• Milchprodukte
• Brokkoli
• Erbsen
• Linsen
• Kichererbsen
• Tofu
• Quinoa
• Nüsse
• Chia-Samen
• Amaranth
• Buchweizen
• Bohnen

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen: 

• Hülsenfrüchte (rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen)
• Amarant
• Quinoa
• Vollkornweizenmehl
• Nüsse und Samen (Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln)
• Kräuter und Gewürze (Kardamon, Zimt, Petersilie)
• Spinat
• Feldsalat
• getrocknete Pfirsiche
• schwarze Johnnisbeeren
• getrocknete Äpfel

Tipp: Eisenreiche Lebensmittel werden besser vom Körper aufgenommen, wenn man Sie mit Vitamin-C reichen Lebensmittel kombiniert. 

Folgende pflanzlichen Lebensmittel enthalten Zink:

• Weizenkleie
• Kürbiskerne
• Sesam
• Hefeflocken
• Sonnenblumenkerne
• Cashewnüsse
• Tahini
• Haferflocken
• Vollkorn-Dinkel
• Quinoa

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin B12:

• Kuhmilch
• Naturejoghurt
• Veganer wird empfohlen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greiffen. Es gibt zwar einige pflanzliche Lebensmittel welche Vitamin B12 enthalten (Pilze, Algen, Möhren, Rote Beete, Weizengras, Gerstengras, Sauerkraut, Schwarztee, Sanddorn, Palmzucker), aber leider nicht genug um den täglichen Bedarf zu decken.