vegetarische und vegane Ernährung und worauf du dabei achten solltest

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Manche Menschen essen Fleisch, andere verzichten teilweise oder vollständig darauf. Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich und reichen von gesundheitlichen über ethische bis hin zu ökologischen oder religiösen Überlegungen. Dabei gilt: Sowohl eine gemischte als auch eine vegetarische oder vegane Ernährung können gesund sein, wenn sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet werden.

In den vergangenen Jahren ist das Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln und Alternativen zu Fleisch- und Milchprodukten deutlich gewachsen. Dadurch lassen sich viele bekannte Gerichte sowohl mit als auch ohne tierische Produkte abwechslungsreich zubereiten. Unabhängig von der gewählten Ernährungsform ist eine bewusste und ausgewogene Lebensmittelauswahl wichtig. Nur so kann der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bestimmte Nährstoffe besonders im Blick behalten, da diese in pflanzlichen Lebensmitteln teilweise nur in geringeren Mengen vorkommen oder gar nicht enthalten sind.

Welche Ernährungsformen gibt es?

Nicht alle Menschen, die auf Fleisch verzichten, ernähren sich gleich. Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen und veganen Ernährung.

Vegetarier
Verzichten auf Fleisch und Fisch, essen jedoch je nach Ernährungsform weiterhin tierische Produkte wie Milch, Käse oder Eier.

Flexitarier
Essen überwiegend vegetarisch, verzichten aber nicht vollständig auf Fleisch oder Fisch.

Pescetarier
Verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch und Meeresfrüchte.

Ovo-Lakto-Vegetarier
Verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier, Milchprodukte und Honig.

Lacto-Vegetarier
Verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, konsumieren jedoch Milchprodukte und Honig.

Ovo-Vegetarier
Verzichten auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte, essen jedoch Eier.

Veganer
Verzichten vollständig auf alle tierischen Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier sowie Lebensmittel mit tierischen Bestandteilen wie Gelatine.

Frutarier
Ernähren sich ausschliesslich von Pflanzenteilen, die geerntet werden können, ohne die Pflanze zu zerstören. Dazu gehören beispielsweise Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Tomaten.

Warum ernähren sich Menschen vegetarisch oder vegan?

Die Gründe für diese Ernährungsweise sind sehr unterschiedlich.

Ethische Gründe
Viele Menschen möchten vermeiden, dass Tiere für ihre Ernährung leiden oder getötet werden.

Ökologische Gründe
Die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel benötigt in der Regel weniger Wasser, Energie und andere Ressourcen als die Produktion von Fleisch. Dadurch kann eine pflanzenbetonte Ernährung die Umwelt entlasten.

Religiöse Gründe
Einige Religionen enthalten Ernährungsvorschriften oder fördern eine fleischarme beziehungsweise vegetarische Lebensweise.

Gesundheitliche Gründe
Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung enthält häufig viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Studien zeigen, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.

Persönliche Gründe
Manche Menschen verzichten auf Fleisch oder tierische Produkte, weil sie ihnen nicht schmecken oder sie sich damit wohler fühlen.

Worauf sollte man achten?

Ganz gleich, ob vegetarisch oder vegan gegessen wird: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit. Der Körper benötigt täglich eine Vielzahl an Nährstoffen, um optimal funktionieren zu können. Wer auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet, sollte daher besonders darauf achten, diese Nährstoffe durch geeignete pflanzliche oder angereicherte Lebensmittel zu ersetzen.

Wichtig ist es, die Ernährung bewusst zu planen und auf Vielfalt zu setzen. So kann sichergestellt werden, dass alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fettsäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. In manchen Fällen kann es zudem sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe gezielt zu ergänzen oder regelmässig kontrollieren zu lassen, insbesondere bei einer rein veganen Ernährung.

Eiweiss

Eiweiss wird für Muskeln, Organe und viele Stoffwechselprozesse benötigt.

Geeignete pflanzliche Eiweissquellen sind:

• Linsen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Erbsen
• Tofu
• Tempeh
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Nüsse
• Samen
• Milchprodukte (vegetarisch)
• Eier (vegetarisch)

Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport.

Gute pflanzliche Eisenquellen:

• Linsen
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Quinoa
• Amaranth
• Vollkornprodukte
• Spinat
• Feldsalat
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• Mandeln
• Petersilie
• Getrocknete Aprikosen und Äpfel

Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Orangen, Kiwi oder Beeren. Dadurch kann der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen.

Zink

Zink unterstützt unter anderem das Immunsystem und die Wundheilung.

Zinkreiche Lebensmittel:

• Kürbiskerne
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• Cashewnüsse
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Quinoa
• Tahini
• Hefeflocken

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz, Gehirn und Augen.

Pflanzliche Quellen:

• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Hanfsamen
• Leinöl
• Rapsöl

Jod

Jod wird für eine gesunde Schilddrüse benötigt.

Geeignete Quellen:

• Jodiertes Speisesalz
• Milchprodukte (vegetarisch)
• Einige Algen (nur in geeigneten Mengen)

Calcium

Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne.

Calciumreiche Lebensmittel:

• Milch und Milchprodukte (vegetarisch)
• Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks
• Brokkoli
• Grünkohl
• Sesam
• Mandeln
• Calciumreiches Mineralwasser

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel benötigt wird. Er kommt natürlicherweise hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier können ihren Bedarf häufig über Milchprodukte und Eier decken.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ebenfalls gut möglich. Empfehlenswert ist die Aufnahme über Vitamin-B12-Präparate oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, da diese eine zuverlässige Versorgung gewährleisten.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Algen, Rote Bete, Weizengras, Gerstengras oder Sauerkraut werden zwar gelegentlich als Vitamin-B12-Quellen genannt. Nach heutigem Wissensstand liefern sie jedoch keine ausreichend verlässlichen Mengen, um den täglichen Bedarf sicher zu decken. Deshalb wird Veganern empfohlen, auf geeignete Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen.