Poké Bowl mit knusprigem Tofu und Sweet & Spicy Mango-Chili Sauce (vegan)

Ursprünglich stammt die Poké Bowl aus Hawaii und bedeutet auf Hawaiianisch so viel wie „in Stücke schneiden“. Sie ist ein traditionelles Gericht der Inselbewohner, die frischen Fisch in Würfel schnitten und mit Gemüse, Algen und Gewürzen servierten. Heute hat sich die Poké Bowl weltweit zu einem Trendgericht entwickelt, das nicht nur mit Fisch, sondern auch vegan und vegetarisch zubereitet werden kann. Die Grundidee bleibt gleich: frische, gesunde Zutaten in einer Bowl vereint, perfekt für eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit, die gleichzeitig bunt, lecker und abwechslungsreich ist.

Vegi-World hat diese vegane Poké Bowl klassisch mit Sushi-Reis zubereitet, wer möchte, kann aber auch Jasminreis, Vollkornreis oder Quinoa verwenden. Darauf kommen knusprig gebratener Tofu, proteinreiche Edamame, knackige Karotten, cremige Avocado, feine Radieschen und süße Mangostücke, eine bunte Mischung voller Geschmack und Nährstoffe. Der Tofu liefert wertvolles pflanzliches Protein, das gemeinsam mit den Edamame eine eiweissreiche Kombination bildet, die lange satt hält und den Körper beim Muskelaufbau sowie bei der Regeneration unterstützt. Gerade in der veganen Ernährung sind Tofu und Edamame hervorragende Quellen für hochwertiges pflanzliches Eiweiss, Eisen, Magnesium und weitere essenzielle Mineralstoffe, die diese Bowl zu einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit machen.

Ergänzt wird die Bowl durch Karotten, cremige Avocado, feine Radieschen und süsse Mangostücke. Die Mischung aus herzhaften, frischen und fruchtigen Zutaten macht sie nicht nur besonders lecker, sondern auch zu einer rundum ausgewogenen Mahlzeit. Karotten und Mango liefern Beta-Carotin, Avocado versorgt den Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, Radieschen bringen sekundäre Pflanzenstoffe und eine angenehme Schärfe mit, während Edamame zusätzlich reich an Ballaststoffen, Folsäure und pflanzlichem Eiweiß sind.

„Eat the rainbow“ beschreibt diese Bowl perfekt: Die Vielfalt an Farben steht für eine grosse Bandbreite an Vitaminen, Antioxidantien und Nährstoffen. Je bunter die Zutaten, desto grösser die Auswahl an wertvollen Inhaltsstoffen, die das Immunsystem stärken, die Zellen schützen und neue Energie schenken.

Serviert wird die Bowl mit der Sweet & Spicy Mango-Chili Sauce. Die Sauce passt wunderbar zu dieser gesunden, bunten Bowl und sorgt mit ihrem swicy Mix aus süsser Mango und leichter Schärfe für einen aufregenden, leckeren Geschmack

Diese vegane Poké Bowl ist damit nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit: reich an pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – super gesund, sättigend und einfach unglaublich lecker.

Stelle dir deine Bowl individuell zusammen:

Wähle Gemüse und Früchte ganz nach deinem Geschmack. Neben den bereits genannten Zutaten passen auch Paprika, Gurke, Rotkohl oder Frühlingszwiebeln hervorragend dazu. Für eine fruchtige Note eignen sich beispielsweise Ananas oder andere saisonale Früchte. So kannst du deine Bowl immer wieder neu variieren, ganz nach Lust, Saison und persönlicher Vorliebe.

Auch bei der Sauce kannst du kreativ werden und für Abwechslung sorgen. Zu Poké Bowls passen besonders gut eine fruchtige Mango-Chili-Sauce, eine cremige Erdnusssauce oder eine süsse asiatische Sesam Sauce.

Hier findest du das Rezept für die leckerste Erdnusssauce.

Hier findest du das Rezept für die leckerste süsse asiatische Sesam Sauce.

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Zubereitungszeit 1

Portionen Personen

Kalorien (pro Portion) 693 kcal

Zutaten

Poké Bowl

250 g Sushi-Reis oder Jasminreis - Für eine noch gesündere und ballaststoffreichere Variante kannst du Vollkornreis oder Quinoa verwenden.
2 Stk. mittelgrosse Karotten
1 Stk. Mango
4-6 Stk. Radieschen
200 g Edamame (tiefgekühlt, geschält)
260 g Tofu nature
etwas Sesamöl - (zum Anbraten des Tofu)
2 EL Sojasauce - (zum Würzen des Tofu)
1 Stk. Avocado
Petersilie oder Koriander / geröstete Sesam-Samen - (wenn du möchtest zum Garnieren)

Sweet & Spicy Mango-Chili Sauce

9 EL Mango-Püree - (du brauchst dafür ca. 1.5 Stk. Mango)
2.25 TL Sriracha (Extra Hot Chilli Sauce)
1 EL frischer Limettensaft
2 EL Sojasauce

Anleitung

Sweet & Spicy Mango-Chili Sauce

Für das Mango-Püree: Die Mango schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. In einen hohen Mixbecher geben und mit einem Stabmixer pürieren bis eine glatte Masse entsteht. Wenn du möchtest, kannst du alternativ auch fertiges Mango-Püree aus der Dose verwenden.
Für die Sauce einfach alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen: Mango-Püree, Sriracha (Extra Hot Chili Sauce), frischer Limettensaft und Sojasauce.

Poké Bowl

Den Reis gemäss Verpackungsanleitung zubereiten.
Die Karotten schälen und raspeln.
Die Mango schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
Die Radieschen waschen, die Wurzelenden abschneiden und in feine Scheiben schneiden.
Tiefgekühlte Edamame in siedendem Wasser ca. 5 Min kochen, herausnehmen und abtropfen.
Den Tofu in gleichmässige Würfel schneiden. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin rundherum knusprig anbraten. Anschliessend mit Sojasauce ablöschen und bei niedriger Hitze kurz weiterbraten, bis der Tofu goldbraun und leicht knusprig ist.
Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, die Schale abziehen und das Fruchtfleisch in Streifen oder Würfel schneiden.
Anrichten: Den Reis gleichmässig auf zwei Schüsseln verteilen. Karottenraspel, Mangostücke, Radieschenscheiben, Edamame, Tofu und Avocado darauf anrichten. Nach Wunsch mit etwas Petersilie oder Koriander und gerösteten Sesam-Samen garnieren und zusammen mit der Sweet & Spicy Mango-Chili-Sauce servieren.

zusätzliche Informationen

Bei der Mango-Chili-Sauce kannst du gut variieren:

Für mehr Schärfe einfach mehr Sriracha hinzufügen.
Für mehr Süsse etwas zusätzlichen Ahornsirup einrühren.
Für mehr Salzgeschmack die Menge an Sojasauce leicht erhöhen.

So lässt sich die Sauce perfekt an deinen Geschmack anpassen.

Stelle dir deine Bowl individuell zusammen:

Hier findest du das Rezept für die leckerste Erdnusssauce.

Hier findest du das Rezept für die leckerste süsse asiatische Sesam Sauce.

Nährwertangaben (pro Portion)

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