Levantinische Mujaddara Bowl – mit gebackener Aubergine, Tomaten-Gurken-Peperoni-Salat und Joghurt-Minze-Sauce
Mujaddara – auch Mujadara, Mujaddrah oder Mjadra genannt – ist ein traditionelles Gericht der levantinischen Küche und wird vor allem in Ländern wie Libanon, Syrien, Palästina und Jordanien zubereitet. Die Kombination aus Linsen, Bulgur und aromatischen Zwiebeln macht das Gericht einfach, sättigend und wunderbar herzhaft.Mujaddara gehört zu den einfachen, traditionellen Gerichten der levantinischen Alltagsküche. Sie wird seit Generationen als unkomplizierte und nahrhafte Mahlzeit zubereitet und eignet sich besonders gut für die ganze Familie. Traditionell wird sie häufig mit Joghurt, frischem Salat oder Gemüse serviert. Je nach Region und Familie gibt es unterschiedliche Varianten – mal mit Reis statt Bulgur, mal mit anderen Gewürzen oder unterschiedlichen Beilagen. Die goldbraun gebratenen Zwiebeln gehören dabei zu den charakteristischen Bestandteilen und verleihen der Mujaddara ihr typisches, aromatisches Aroma.Dieses Rezept eignet sich ausserdem ideal zur Resteverwertung: Du kannst problemlos bereits gekochte Linsen oder Bulgur vom Vortag verwenden. So lässt sich aus einfachen Zutaten schnell eine köstliche Mahlzeit zaubern.Für diese Bowl wird die Mujaddara mit gebackener Aubergine, einem frischen levantinischen Tomaten-Gurken-Peperoni-Salat mit Minze und Petersilie sowie einer cremigen Knoblauch-Minze-Joghurt-Sauce kombiniert.
Warum diese Mujaddara Bowl so gesund ist
Diese Bowl vereint viele wertvolle Lebensmittel in einer ausgewogenen Mahlzeit. Die Linsen liefern pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe, Eisen und weitere wichtige Nährstoffe, während Bulgur komplexe Kohlenhydrate und zusätzliche Ballaststoffe beisteuert. Aubergine, Tomaten, Gurke und Peperoni sorgen für eine bunte Vielfalt an Gemüse und sekundären Pflanzenstoffen. Das Olivenöl liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Durch die Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide, viel Gemüse und gesunden Fetten ist die Bowl sättigend, nährstoffreich und gleichzeitig wunderbar alltagstauglich.Zutaten
Gebackene Aubergine
- 1 Stk. kleine Aubergine - Eine kleine Aubergine verwenden, damit sie sich schön in der Bowl anrichten lässt. So sieht sie ansprechender aus, als wenn die Aubergine weit über den Rand der Bowl hinausragt.
- 1 EL Olivenöl
- 0.5 TL Paprikapulver
- 0.25 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 0.5 TL Salz
- etwas Pfeffer
Mujaddara mit Linsen und Bulgur
- 120 g braune Linsen
- 100 g Bulgur
- 2 Stk. grosse Zwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- 0.5 TL Koriander
- 0.5 TL Paprikapulver edelsüss
- 0.5 TL Salz
- etwas Pfeffer
Salat
- 2 Stk. Tomaten
- 0.5 Stk. Gurke
- 1 Stk. rote Peperoni
- Petersilie - nach Belieben
- Minze - nach Belieben
- 0.5 Stk. Zitrone
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Joghurt-Minze-Sauce
- 150 g Naturjoghurt, ungesüsst (besonders gut passt griechischer Joghurt) - Für die vegane Variante kann eine pflanzliche Joghurt-Alternative verwendet werden.
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL frische Pfefferminze
- etwas Salz
Anleitung
Gebackene Aubergine
- Die Aubergine waschen und der Länge nach halbieren. Mit etwas Öl einreiben und würzen. Anschliessend bei 200 °C Umluft etwa 20–25 Minuten im Backofen backen.
Mujaddara mit Linsen und Bulgur
- Die Linsen sowie den Bulgur gemäss Packungsanleitung noch ohne Gewürze zubereiten. Achte besonders darauf, die Linsen nicht zu lange zu kochen, damit sie ihre Form behalten und nicht auseinanderfallen. Beim Bulgur kannst du, falls das Wasser bereits aufgekocht ist, die auf der Verpackung angegebene Kochzeit aber noch nicht abgelaufen ist und der Bulgur noch nicht gar ist, einfach noch etwas Wasser hinzufügen.Resteverwertung: Du kannst auch bereits gekochte übrig gebliebene Linsen oder Bulgur vom Vortag für die Mujaddara verwenden.
- Eine Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Die andere Zwiebel schälen und in Streifen beziehungsweise feine Ringe schneiden.
- 3 EL Olivenöl in einer grossen Bratpfanne erhitzen. Zuerst die Zwiebelringe bei mittlerer Hitze langsam anbraten. Unter regelmässigem Wenden etwa 10–15 Minuten braten, bis sie weich, goldbraun und leicht karamellisiert sind. Dabei darauf achten, dass die Hitze nicht zu hoch ist, damit die Zwiebeln nicht zu schnell dunkel werden. Die angebratenen Zwiebelringe beiseitestellen und vor dem Servieren auf der Mujaddara verteilen.
- In derselben Bratpfanne nochmals 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelstücke darin anbraten. Sobald sie goldbraun sind, den vorbereiteten Bulgur und die Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver, Salz und Pfeffer) dazugeben und alles gut vermischen und kurz anbraten. Anschliessend die vorbereiteten Linsen zusammen mit 50 ml Wasser dazugeben, nochmals gut vermischen und die Mujaddara nur kurz erwärmen. Wirklich nur kurz erwärmen, da ansonsten die Linsen hart werden. Das Wasser sorgt dafür, dass die Linsen schön weich bleiben. Anschliessend abschmecken.
Salat
- Tomate, Gurke und Peperoni waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Blätter der Petersilie und Minze von den Stängeln zupfen und ebenfalls klein schneiden. Alles zusammen in eine Schüssel geben. Den Saft einer halben Zitrone und das Olivenöl hinzufügen. Gut vermischen und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
Joghurt-Minze-Sauce
- Das Joghurt in eine kleine Schüssel geben. Den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse dazupressen und einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Die Minzblätter von den Stängeln zupfen, fein schneiden und unter das Joghurt mischen. Mit Salz abschmecken.
Mujaddara Bowl anrichten
- Die Mujaddara in eine Bowl geben. Die gebackene Aubergine und den Tomaten-Gurken-Salat daneben anrichten. Etwas Joghurt-Minze-Sauce daraufgeben und geniessen.
zusätzliche Informationen
Der Richtige Bulgur für Mujaddara:
Du benötigst unbedingt groben Bulgur, der je nach Packung als „Grob“, „Medium“, „Pilavlik“ oder „Bulgur Nr. 3 / Nr. 4“ bezeichnet wird. Die Körner sind etwa so gross wie gebrochene Weizenkörner oder etwas kleiner als Reiskörner. Nur diese groben Sorten behalten beim Kochen und anschliessenden Anbraten in der Pfanne ihren festen Kern und sorgen dafür, dass die Mujaddara schön körnig und locker bleibt.
Nährwertangaben (pro Portion)
Calories: 460kcal | Carbohydrates: 78g | Protein: 24g | Fat: 7g | Saturated Fat: 2g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 3g | Cholesterol: 10mg | Sodium: 242mg | Potassium: 922mg | Fiber: 28g | Sugar: 5g | Vitamin A: 378IU | Vitamin C: 4mg | Calcium: 148mg | Iron: 6mg
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